 无论你是职业还是业余，关节的强化对足球运动员来说尤其重要，如果能长期坚持今天的几个训练将有助于加强我们的膝盖和脚踝，以提高我们的运动质量及技能，并能有效的防止我们受伤。 今天所有的训练，我们都可以在任何时间、任何地点进行，不需要任何特殊设备。这些训练的目标是膝盖和脚踝的力量，平衡，协调，灵活性和爆发力，我们现在开始： 正面短踢腿 我们将从正面短踢腿开始，10次，像下图这样摆好姿势，保持稳定，然后开始。  图1-正面短踢腿 每条腿做10个，然后换腿。  图2-换腿 斜向短踢腿 下一个是斜向短踢腿，同样身体核心保持稳定，斜向踢腿。  图3-斜向短踢腿 做十个，然后换腿，做完休息10秒，开始下一个训练。  图4-换腿 侧弓步 第三个训练是侧弓步，每侧做8次，从右腿开始，迈出一步，侧弓步，然后恢复。  图5-侧弓步示范 一侧做完八次后换腿。  图6-侧弓步换腿 反向箭步抬膝 接下来是反向箭步抬膝，每条腿10次，记住，我们首先从地面开始，打开我们的胳膊，跟随抬膝的动作上下摆动。  图7-反向箭步抬膝 下蹲时，膝盖尽量不要超过脚尖，一侧完成10次后换腿。  图8-换腿 抬臀与腿部运动 第五个训练是抬臀与腿部运动，平躺在地上，将臀部抬起，收紧核心，一条腿做扩展画圈运动。  图9-抬臀与腿部扩展 腿向外扩展时，尽量保持腿部伸直，每条腿打开五次，然后开始换腿。做完休息20秒，开始下一组训练。  图10-保持腿部挺直 飞翔姿势 第六个训练是做飞翔姿势30秒，核心收紧，膝盖收紧，两臂打开，下身，保持姿势。  图11-飞翔姿势示范 下身后，身体和腿尽量保持挺直，坚持30秒，然后换支撑腿。  图12-30秒后换支撑腿 动态摆腿 第七个训练动态摆腿，单足站立，保持身体稳定，腿向前摆，不要控制，连续前摆。  图13-动态摆腿 一边连续摆腿10次，然后换腿。做完之后休息10秒，开始下一组训练。  图14-连续摆腿 单腿脚尖支撑 下面是最后一个训练，单腿脚尖支撑，单脚站立，注意力集中，保持平衡，下身摸地同时另一只脚抬起，尽力保持平衡。  图15-单腿脚尖支撑 下身时不要太快，每条腿做10次，做完之后换腿。  图16-下身不要太快 |
